блог

Привет, Гость
  Войти…
Регистрация
  Сообщества
Опросы
Тесты
  Фоторедактор
Интересы
Поиск пользователей
  Дуэли
Аватары
Гороскоп
  Кто, Где, Когда
Игры
В онлайне
  Позитивки
Online game О!
  Случайный дневник
BeOn
Ещё…↓вниз
Отключить дизайн


Зарегистрироваться

Логин:
Пароль:
   

Забыли пароль?


 
yes
Получи свой дневник!

блог > Тренировки


Тесты c категорией "Тренировки".
Пользователи, сообщества c интересом "Тренировки".

четверг, 28 декабря 2017 г.
Во, что надо! Caelezara. 23:01:36
https://www.artembra­zgovsky.ru/chto-vash­-prised-govorit-o-va­s/

Что ваш присед говорит о
вас? Или как исправить
ошибки при приседаниях
со штангой. Сейчас практически каждый, кто
занимается фитнесом, знает, что значит
A2G (* прим.перев.: ass-to-grass, полный
присед «в пол» — до соприкосновения
икроножной мышцы и бицепса бедра).
Полный присед! Приседать низко крайне важно, если вы хотите подключить к
работе ягодичные мышцы и накачать
задницу, о которой всегда мечтали (*
прим.перев.: оригинальная статья
выпущена для женской аудитории). Полный присед также нужен, если вы
хотите стать сильнее — ну, вы знаете, те
маленькие плюсы, которые дает вам
штанга помимо улучшений во внешнем
виде . Однако, поставить технику приседа
не так то просто — и как только занимающийся достигает плато в
приседе он начинает думать, что же
держит его на месте. С помощью
персонального тренера клуба Golds Gym
Даниэля Дженкинса я подготовил
краткий конспект того, что вам нужно знать о приседаниях. Наклон вперед Если при приседаниях вы сильно
наклоняетесь вперед — до той степени,
что грудь начинает соприкасаться с
коленями — это значит, что скорее всего
у вас слабый бицепс бедра и
недостаточно сильные ягодичные мышцы. Компенсируя их слабость, вы
перекидываете вес на более сильные
мышцы — квадрицепсы и мышцы спины.
При тренировке ног женщины часто
дают большую нагрузку на квадрицепс —
особенно учитывая то, что у женщин, занимающихся фитнесом, квадрицепс и
так гораздо более развит, чем бицепс
бедра. Квадрицепс берет на себя
большую часть нагрузки, чтобы помочь
бицепсу бедра выйти из тяжелого
положения. Кроме этого, вам следует задействовать мышцы кора, чтобы
держать спину прямой. Как исправить: Растяжка: растягивайте бицепс бедра. Бицепс бедра должен быть гибким, если
вы хотите улучшить свои приседания. Упражнения с весом своего тела: приседания на ящик без штанги. Это
поможет вам почувствовать, как
выглядит и ощущается правильная
техника приседа. Когда вы подключите к
работе штангу, поначалу не формируйте
вес отягощения. Сперва качество, потом количество! Упражнения с отягощениями: Добавьте в программу фронтальный присед и
присед со штангой над головой. Вам
будет сложнее наклоняться вперед, когда
вы будете вынуждены держать
правильное положение лодыжки. «Клевание» тазом За исключением того, что это очень
странное название для проблемы,
«клевание» тазом — это весьма
рапространенный недостаток,
характерный для самых разных видов
спорта, использующих штангу. «Клевать» тазом — значит окрушлять спину в
нижней точке приседа. При этом
спортсмен оказывает сильное давление
на низ спины и колени и часто не может
добавить вес на штангу из-за боле в
спине. При этом «клевание» тазом обязательно происходит в приседе — но
только в самой полседней фазе и только
тогда, когда вы приседаете
действительно низко. Обычными
причинами для этой проблемы является
неправильная тренировка квадрицепса, нерастянутый бицепс бедра и слабый низ
спины. Как исправить: Растяжка: растяжка бицепса бедра и приводящих мышц бедра. Упражнения с весом своего тела: гиперэкстензии для укрепления низа
спины. На лавке, на полу, в кресле,
повсюду! Упражнения с отягощениями: приседания с медицинболом. Возьмите
медицинбол и приседайте с ним. Вам
придется приседать достаточно глубоко,
чтобы дойти до «клевания» тазом, а
медицинбол поможет отодвинуть этот
момент еще дальше. * Примета переводчика: лучший способ борьбы с «клеванием» тазом, который я
знаю и использую — это
подконтрольные приседания со штангой.
Возьмите примерно 50% вашего
обычного веса, который вы используете
при приседаниях, так, чтобы вы легко могли выполнять 10-15 повторений за
подход. Вес должен ощущаться, но не
должен быть чрезмерным — сейчас вы
не мышцы тренируете. С этим весом медленно опускайтесь до
того момента, как почувствуете (или
увидите) «клевание» тазом. Остановитесь
за мгновение до того, как начнется
«клевок». Подождите 5-6 секунд.
Попробуйте опуститься на 1-2 сантиметра ниже, не меняя положение
таза. В данном случае вы по сути дела
растягиваете бицепс бедра и тренируете
низ спины. Отрыв пятки Ну разве не прекрасное ощущение — вы
приседаете максимально глубоко и
начинаете понимать, что сейчас
воткнетесь лицом в пол? Вы можете
думать, что это проблема наклона
вперед, но позвольте мне вас поправить: множество людей отчаянно пытаются
удержать равновесие и при этом они
легко держат спину прямой а торс —
вертикальным. Эта проблема обычно
возникает из-за одной нерастянутой
мышцы: камбаловидной. Да, даже ваши икроножные мышцы могут мешать вам
приседать правильно. Как исправить: Растяжка: растяжка камбаловидной мышцы. Упражнения с весом своего тела: отведение одной ноги в стороны. Это
сложное движение, так что посмотрите
его вот тут. Упражнения с отягощениями: Приседания на одной ноге — ухватитесь
за косяк или за скамью и выполняйте
приседания, удерживая гантель в
свободной руке. Сведение коленей Очень часто у тех, кто начинает
приседать со штангой, начинают
сводиться колени как только они
добавят вес на спину. Это
распространенная проблема, но ее
можно решить. Встречается не только у женщин, то же самое можно заметить у
мужчин, когда они добавляют вес на
гриф (* прим. перев.: напоминаю, что
статья была написана для женщин).
Обычно причиной проблемы являются
слабые бицепс бедра и медиальная широкая мышца бедра. Кроме этого, есть смысл укреплять
мелкие мышцы и связки, удерживающие
коленную чашечку. Поверьте мне, вы не
хотите повредить свои колени. Как исправить: Растяжка: растяжка приводящих мышц перед тренировкой (видео). Упражнения с весом своего тела: хождение с эспандером (видео). Вам может быть стремно ходить взад-вперед
с резинкой вокруг коленей или лодыжек,
но поверьте мне, оно того стоит. Упражнения с отягощениями: приседания с мячом и шангой (* прим.
перев.: насколько я понимаю, это вот так, только еще со штангой на спине. Если честно, это единственный момент в
статье, который мне кажется, мягко
говоря, спорным). Все, что вам нужно
запомнить при приседе, это «Разводите
колени в стороны!» Недосед! Это самый очевидный косяк, который вы
можете допустить при приседе. Причины,
по которым вы не приседаете до конца,
довольно очевидны. Если проблема вам
знакома, попробуйте этот эксперимент
прямо сейчас: встаньте в позицию для приседа. Сядьте максимально низко (так,
что икры соприкасаются с бедром) и
вытяните руки в стороны. Если вы
начинаете падать назад или не можете
сами встать без постоянной помощи, то
знаете что? У вас совершенно забитые мышцы. Вам нужно поработать над
растяжкой бицепса бедра и вот как: Как исправить: Растяжка (ну типа того): проработка портняжной, бицепсы бедра и
подвздошно-большебе­рцового
тракта мышцы с помощью пенного
валика (foam roller). Я ненавижу фоам
роллер, но это необходимое зло. Упражнения с весом тела: перешагивания через гриф (видео) помогут вам размяться перед приседами. Упражнения с отягощениями: свинги с гирей. Они не только проработают ваши
ягодичные мышцы, но и заставят бедра
открыться. Подвижность мышц и
суставов достигается не только за счет
растяжки, но и за счет упражнений с
отягощениями. Если вы быстро пролистали статью, то
самое главное, что вам нужно запомнить
— это растяжка. не будет превуличением
сказать, что нерастянутые и
неподвижные мышцы часто удерживают
нас от взятия новых весов в упражнениях. Не забывайте, что есть
мышцы, о которых вы даже и не
подозревали — а они вполне способны
помешать вам. Так что позаботьтесь о
них. Фоам роллер — это наш лучший
враг друг, так что у вас должен быть такой дома. Кроме того, сели у вас слабый кор, то как
лифтер — вы ноль без палочки.
Тренировка мышщ брюшного пресса
обязательна, если вы хотите поднимать
большие веса. Вам не нужны кубики
пресса, но эти мышцы будут держать вашу грудь прямой, задницу крепкой. Так
что убедитесь, что вы крепко стоите на
земле, давите ногами вниз,
активизируйте мышцы кора и работайте
ягодичными мыщцами во время каждого
повторения! Ну и наконец — если вы уже устали от
приседов, посмотрите на эту картинку и
подумайте: «А что бы сделала Джастин
Мунро на моем месте»? Вольный перевод выполнил Артем
Бразговский. Оригинал статьи находится тут.

Категории: Тренировки
Прoкoммeнтировaть
среда, 30 ноября 2016 г.
Caelezara. 21:46:45
Запись только для меня.
Caelezara. 21:40:14
Запись только для меня.
Caelezara. 21:37:50
Запись только для меня.
Caelezara. 21:24:44
Запись только для меня.
суббота, 3 сентября 2016 г.
с двача Caelezara. 18:40:09
Подробнее…Впадлу читать все, поэтому ограничимся "советами от бывалых".

Как я понимаю, ты начинающий. Лучше было бы начать дома, банальным офп - подтягивания, отжимания, пресс, ну да ладно. Раз уже пошел, то чего поделать. Важная штука - никогда не комплексовать и не усираться перед бабами и прочими посетителями, часто такое замечал у новичков.

Жрать надо много. 5-6 раз в день и какой-нибудь протеин хороший после тренировки. В день нужно употреблять где-то 150 г белка. Если хочешь достигнуть веса в 80, то уже 160.
Поскольку набираешь массу, то не помешает употреблять большое количество каллорий. Только следи за почками, большое количество белка может херово влиять на них, если у бати-мати камни в почках и желчном, надо регулярно проверятся и пить соответствующие лекарства.

Программу тренировок надо регулярно менять и дополнять, мышцы так устроены, что в какой-то момент будет стагнация.
Так что не увлекайся сильно скотом или штангой, в определенный момент некисло помогут подтягивания, как классические, так и обратным хватом. Не забрасывай ноги.
Опять же, все новички прут на бицепс и грудь, т.к. легче всего накачать, при этом о спине и плечах забывают. К слову, большой объем руке дает раскачанный трицепс - французский жим, закинутая за шею гантеля и отжмиания от скамьи отлично помогают.

База, если позволяет здоровье, самое нужное. Становая и приседы со штангой. От них растет все. Поглядывай на пузо, грыжа все дела. Юзай пояс, не поднимай большие веса, увеличивай нагрузку постепенно, первое время самое главное поставить технику, чтобы нагрузка била по нужным мышцам.

Смысла увлекаться прессом нет, его можешь вообще не включать в тренировки в принципе, только при сушке летом. Но в твоем случае он может быть и так виден. А так, там главное диета и кардио (как раз нужно отказываться от калорийной жратвы, налегать на белок, убрать белый хлеб, все мучное и т.д.)

Что там еще - не надо заниматься больше трех раз в неделю. Когда будешь сушиться-подсушиваться - да, можно включить еще кардио 2 раза и пресс в этот день (40 минут без или велосипед, 20 минут 3 упражнения на пресс в интенсивном темпе), отдых очень важен. Тут всегда комплекс - рвешь мышцы, много жрешь, отдыхаешь. В том числе нужен здоровой сон минимум 8 часов.

Да, спать желательно ложиться до 00-00 и спать часов 8, хотя бы раз 5 в неделю. Очень нефигово влияет на восстановление и гипертрофию и в целом необходимо для успешного кача.

Крайний момент - контролируй пульс и давление. Обязательно после каждой тренировки. Если чувствуешь, что сильно устал - доделываешь подход и все, осталось упражнение, полтора-два, хер с ними.

Если просто плохо чувствуешь себя. лучше пропусти тренировку. Если заболеваешь, тоже самое. Не слушай сказки про переболел на ногах, закинулся витаминами и т.д. - только посадишь мотор.

Для правильного метаболизма кушать нужно каждые 2-3 часа, 5-6 раз в день. Если сушишься и нет проблем с ад - употребляй чай и кофе, тоже ускоряет обмен веществ.

Также, пока у тебя маловато упражнений в день. Нужно делать 5-6, по 2-3 на определенную группу мышц. Желательно не совмещать спину (если делаешь, например, подтягивания) с нагрузкой на бицепсы-трицепсы.

Последний момент - у тебя телосложение астеника, поэтому сходить с ума и лепить из себя арнольда не стоит. А такое желание непременно появится со временем. Твой вариант - фигура плавца или прокачанного турникмена. То есть кг 78-80, не больше. Идеальное соотношение с ростом.

С возрастом тяжелее будет гонять жир, метаболизм замедлится, поэтому привыкай к правильной пище - свежие овощи, разные виды мяса три раза в день, каши-твороги, фрукты. И да, держать себя в подобной физической форме, при этом, регулярно следя за здоровьем (лет с 25 очень желательно проходить диспансеризацию за свой счет, хотя бы проверять мпх, мрт башки, легкие, сердце и печень, состав крови и санье ), все это влетает в некислую копеечку.

Так что смотри, тяжкий это труд, не шибко благодарный (баб ебать или морды бить можно успешно и без кача), стоит дорого, с возрастом держать это тяжелее и тяжелее.

Удачи и успехов.


Категории: Копипаст, Тренировки
Прoкoммeнтировaть
четверг, 26 ноября 2015 г.
становая Caelezara. 18:45:02
http://bmsi.ru/doc/9­ac040be-2b95-404b-b0­a7-d1c49523a244

Категории: Тренировки, На заметку
Прoкoммeнтировaть
суббота, 14 ноября 2015 г.
занимательная спортивная цитология Caelezara. 13:01:36

Как мы уже знаем, основной фактор, лимитирующий рост мышечной массы — энергетический. “Энергетическими станциями” клеток являются митохондрии [Так, например, все мы знаем, что самая уязвимая часть тела — это головной мозг. А в самом головном мозге самая нежная и уязвимая часть — это кора больших полушарий. При любом патологическом состоянии она погибает в первую очередь.]. Синтез белка в них протекает слабее, чем в других частях клетки, но от способности митохондрий вырабатывать энергию напрямую зависит способность клетки синтезировать белковые молекулы.

Если говорить конкретно о мышечных клетках, то их рост (увеличение в размерах) будет невозможен до тех пор, пока не произойдет гипертрофия митохондрий. Самый первый результат силовых тренировок — это увеличение митохондрий в размерах, а также увеличение их количества. Энергетические возможности мышечных клеток при этом возрастают и энергии уже хватает для того, чтобы обеспечить гипертрофию всей мышечной ткани.

Процесс воздействия таковой тренировки на мышечный рост можно условно (схематично) разделить на несколько этапов:

Тренировка ——> энергетическое истощение мышечных клеток;
Энергетическое истощение ——> образование медиаторов, воздействующих на генетический аппарат мышечных клеток (ДНК). Генетический аппарат при этом активизируется, «запуская» белковосинтетически­е процессы (протеинсинтез);
Активации протеинсинтеза ——> гипертрофия митохондрий и увеличение их количества. При этом значительно повышается энергетический потенциал клетки.
Повышение энергетического потенциала активации генетического аппарата клетки ——>гипертрофия клеток (выражается в росте мышечной массы).
Как видим, гипертрофия мышечных волокон невозможна без предыдущей гипертрофии митохондрий. Гипертрофия митохондрий — необходимый подготовительный этап для мышечного роста.

Подробнее…Упражнением [Равно как и другие т.н. «аэробные» упражнения, как то: плавание, гребля, лыжи, коньки, велосипед и др.], наилучшим образом “тренирующим” митохондрии и вызывающим их рабочую гипертрофию является бег.

Ни одно другое упражнение не вызывает в организме столь выраженного энергетического дефицита. Посмотрите на худощавые фигуры бегунов на длинные дистанции. Организм этих людей приучился утилизировать чуть ли не каждую жировую молекулу, стремясь восполнить энергетический дефицит, который развивается во время бега. Мышцы бегунов очень малы по причине того лишь, что их не тренируют на объем. Зато их хорошо тренируют на «энергетическое обеспечение».

Если посмотреть на мышечные клетки бегунов-стайеров под микроскопом, то можно увидеть большое количество крупных, хорошо «развитых» митохондрий, которые обеспечивают мышечные клетки энергией. Точно так же хорошо «развиты» у бегунов митохондрии сердца (самой работящей мышцы организма), печени (утилизация огромного количества молочной кислоты, эндокринных желез (бег стимулирует выброс в кровь большого количества гормонов).

Если даже спортсмен после многолетних тренировок прекратит бегать, то гипертрофированные митохондрии внутри клеток все равно останутся, им просто некуда деться.

Теперь представим себе, что бывший бегун начинает заниматься силовыми видами спорта или культуризмом. Митохондрии его мышечных клеток, внутренних органов и эндокринных желез мгновенно «оживают» и начинают обеспечивать процесс белкового синтеза необходимым количеством энергии. А энергетическое обеспечение — самый важный, ключевой процесс протеинсинтеза в мышечных клетках. Поэтому белковый синтез в мышечных клетках протекает максимально быстро. Стоит ли после этого удивляться тому, что мышцы очень хорошо “откликаются” на силовые упражнения, причем, даже у людей немолодого возраста.

Заметим, что митохондрии тренированного бегуна не просто гипертрофируются, а увеличивается их количество. Важнейшим является также то, что они качественно совершенствуют свою работу, используя в качестве источника энергии промежуточные продукты обмена.

Если у нетренированного человека основным энергетическим субстратом [Энергетический субстрат — вещество, которое подвергается окислению в митохондриях с образованием энергии.] служат углеводы (в первую очередь глюкоза и гликоген), то по мере развития тренированности митохондрии начинают все больше и больше включать в свой «рацион» аминокислоты и жиры. Человек становится сухим и поджарым. Вслед за аминокислотами и жирами митохондрии начинают утилизировать молочную кислоту. А поскольку, молочная кислота — это основной токсин усталости, то “усваивая” ее, митохондрии отодвигают развитие утомления. Усиление утилизации молочной кислоты — один из основных механизмов увеличения выносливости. Особенно активно используют молочную кислоту на энергетические нужды митохондрии клеток печени, почек и кишечника. (Кстати, любой фармакологический препарат, улучшающий функцию печени, автоматически приводит к увеличению выносливости [На этом основании тибетские лекари считали печень центральным органом человеческого организма и большинство болезней пытались лечить путем назначения растений, улучшающих функцию печени. Хоть это и неверный, в целом, подход, но какое-то рациональное зерно в таком подходе было.]).

У высококвалифицированных спортсменов митохондрии успешно утилизируют кетоновые тела (продукты недоокисленных жирных кислот), которые в обычных условиях утилизируются очень плохо, а также альдегиды, спирты (в т.ч. и этиловый спирт). То, что для «обычного, нетренированного организма является ядом, например этиловый спирт, для квалифицированного спортсмена является источником энергии (на клеточном уровне конечно). Спортсмены по этой причине хорошо переносят алкоголь. У них намного реже по сравнению с обычными людьми бывает головная боль после выпитого накануне алкоголя. Похмельный синдром у них также менее выражен и легче переносится. К сожалению, по этой же причине спортсмены легко спиваются и алкоголизм у них с самого начала приобретает злокачественный, трудноизлечимый характер.


https://kachaisia.w­ordpress.com/2008/05­/07/%D0%91%D0%B8%D0%­BE%D1%8D%D0%BD%D0%B5­%D1%80%D0%B3%D0%B5%D­1%82%D0%B8%D0%BA%D0%­B0-%D0%B1%D0%B5%D0%B­3%D0%B0/


Категории: Копипаст, На заметку, Статьи, Тренировки
Прoкoммeнтировaть
пятница, 11 сентября 2015 г.
ОФП Caelezara. 22:50:26
Общая физическая подготовка (ОФП) – это термин, который относится к уровню спортивной формы, которая является продолжением абсолютной силы. Многие вообще в это не верят. Я сейчас имею в виду людей, которые говорят, что если вы хотите быть хороши в движениях пауэрлифтинга, просто делайте их. Разумеется, это приводит к тому, что другие говорят что лифтеры не в форме, плохо физически подготовлены (и те, о которых я сейчас говорил, и правда не в форме).

Подробнее…Очень часто те, кто отстаивает правильность тренировки только в классических движениях – как раз и есть люди, обвиняющие пауэрлифтеров в отсутствии формы. Мы все приседаем, но все мы сложены по-разному. У некоторых большие квадрицепсы, а некоторые накачивают большие ягодичные мышцы и мышцы бедра, а у других – мощные бицепсы бедра. Для меня очевидно, что если одна мышечная группа сильнее другой, то меньшие мышечные группы сдерживают ваши результаты.

Что же делать? Нужно делать специальные упражнения для отстающих мышечных групп. Но до того, как вы сможете увеличить объем за счет специальных упражнений, вам нужно обрести хорошую форму. Общая физическая подготовка дает вам возможность выполнять больше работы в специальных упражнениях.

Есть несколько путей поднятия работоспособности. Один метод, который мы используем в Вестсайде – заключается в применении тяги салазок для бедер и ягодичных. Мы тянем салазки, прикрепленные к поясу сзади. Мы идем широкими шагами, поддерживая вертикальное положение тело, тянем за счет работы ног, что нагружает бицепс бедра и ягодичные. Это обычная практика для метателей во всем мире.

Я узнал о тяге салазок от шведа, Эскила Томассона. До того, как он переехал в Коламбус, он ездил в Финляндию чтобы понять, почему так много финнов так хороши в становой тяге. Множество из этих сильных тягунов были лесорубами. Им приходилось постоянно таскать балансовую древесину к главной дороге, где ее могли забрать тягачи.

Другой вид тяги салазок – это тяга салазок с двумя креплениями – за спиной и ниже колен. Торс сгибается, шаги длинные. Это отличное упражнение для тренировки бицепса бедра.

Для проработки передней части бедра и нижней части мышц живота, закрепите лямку за каждую щиколотку и идите, протягивая салазки своими ногами. Василий Алексеев выполнял прогулки в воде до колена, примерно по 1000 шагов за тренировку. Это схоже с тем что мы делаем, правда у нас есть преимущество – мы можем добавлять или убирать вес, что меняет сопротивление.

Для построения наружной части бедра и внутренней части ног, закрепите лямки за щиколотки и идите зигзагом, сначала в одну сторону, потом в другую, сначала налево, потом направо, вперед и назад.

Для квадрицепсов и передней части бедра, тяните назад с лямкой, закрепленной спереди от пояса.

Для того, чтобы начать тренироваться таким образом, я рекомендую сначала сделать 6 тяг салазок, каждая длинной по 200 футов (61 метр). Используйте только один вид тяги, пока не поймете что вы можете добавить еще объем работы. Мы выполняем эту работу на нижнюю часть тела в день приседа, пятницу, и в день максимальных усилий – понедельник, и еще в день после каждого из вышеуказанных (в субботу и вторник), используя вес в 60% от того, что мы делали в предыдущий день. Это здорово помогает восстановиться.

Для ног и верхней части спины, а также для хвата – попробуйте толкать и тащить нагруженную тачку. Это упражнение оказало отличный эффект на мое колено, которое страдало от грыжи (прим. перев. – patella tendon rupture, по описанию похоже именно на грыжу, точного перевода пока не нашел. если кто знает – буду благодарен). Благодарю Джесси Келлума за это упражнение. Он использовал его для реабилитации колена у профессиональных игроков в футбол. Затаскивание тачки на умеренно крутую горку – тренирует нижнюю часть бедра. Также, начинайте с 6 поездок по 200 футов (61 метр). Только когда вы будете уверены, что можете выдержать больший объем работы – добавляйте количество поездок.

А теперь вернемся к салазкам, но уже для верхней части тела. Когда Джорджу Халберту нужно прибавить массы в верхней части тела, то нужен процесс, который работает – и это тяга салазок с помощью верхней части тела. Есть много методов выполнения такой тяги. Один из них повторяет траекторию движения тренажера для грудных мышц. Исходное положение – руки за спину. Медлено тащите руки вперед, вытягивая салазки. Медленно пройдите веперд и позвольте натяжению троса утянуть ваши руки за спину, а потом опять тащите их вперед.

Также можно выполнять подъем вперед с ладонями направленными вниз. Для широчайших, исходное положение с руками за спиной, поднимите руки с ладонями вверх – как будто делаете два апперкота, в первую очередь за счет работы нижней частью широчайших мышц. Чем дальше руки идут вперед, тем больше работают верхние широчайшие. Идя назад, вы можете прорабатывать задние дельты, делать тягу к подбородку и прорабатывать внешнюю часть плеча.

Хорошим реактивным методом для жима является удержание лямок перед собой, в то время как вы идете вперед и когда вы выбираете провис троса, вы движете салазки вперед в шоковой манере. Это здорово грузит, но просто отлично для построения реверсивной силы.

Выполняйте работу с салазками на верхнюю часть тела на время, а не на расстояние. Смешивайте разные стили тяги. Начинайте с тяги в течение 5 минут и доведите это время минимум до 20 минут. Я выполняю тягу 30-40 минут. Идите медленно, и не толкайте салазки. Только при работе по реактивному методу нужно толкать салазки.

Используйте правило 60% – начинайте с тяжелой тяги в первый день и снижайте вес на протяжении 3 следующих. Затем вернитесь к тяжелому весу в четвертый день, например – 90 фунтов (40,8 кг), 70 фунтов (31,8 кг), 50 фунтов (22,7 кг), каждый вес для соответствующего дня. То же самое применимо к тяге салазок для нижней части тела, и для работы с тачкой.

Этот вид тренировки здорово увеличит ваши физически возможности в тренировке, равно как и будет помогать восстанавливаться. Этот вид тренировки – для всех тех, кто ищет общей силы, мощи – для спортсменов-силовиков, для игроков в футбол, для любого, кому нужно увеличить работоспособность, чтобы выйти на новый уровень подготовки, короче для любого, кто потратил время на чтение этой статьи. Но есть ли разные пути к этому виду работы? Да, есть.

Тренировка ОФП довольно схожа в легкой атлетике по всему миру, но ее до сих пор очень недооценивают в Соединенных Штатах.

В Университете Питтсбурга был проведен эксперимент. Главный тренер по силовой подготовке, Бадди Моррисон, пригласил эксперта по бегу на короткие дистанции, Джона Дэвиса, который очень хорошо осведомлен в вопросах силовой подготовки бегунов. Джон работает со многими профессиональными футболистами, и постоянно понижал их 40-time (прим. перев., другое название – 40 yard dash time – время спринта на дистанцию 40 ярдов). Его тренировка ОФП состоит из упражнений без веса (weightless drills), таких как jumping jack, line hops, mountain climbers и shuffle splits, она улучшает результат в беге и прыжках, а также в боковых перемещениях. Как говорит Джон, «Не встречал в Северной Америке атлета, из ведущих команд, у которого включение в тренировку этих упражнений не вызывала бы удивительных изменений в их ТТХ. Просто, без этой серьезной базы, значительных прибавок нельзя добиться и успех – удел более генетически одаренных… среднее улучшение в спринте на 40 ярдов через 8 недель было 0.25 секунды… Эта работа не для слабых сердцем – поскольку общий объем работы огромен».

Тренировки Джона Дэвиса, как и мои, подчиняются закону волны, чтобы обеспечить восстановление и поднять нагрузку.

Если вам не нужен наивысший возможный уровень мощи и скорости – не тратьте свое время. Но если вы хотите крикнуть «Кто следующий?», как бессмертный Голдберг, попробуйте это.

Источник:http://bod­ystrong.info/

Категории: Статьи, Тренировки
Прoкoммeнтировaть
вторник, 25 августа 2015 г.
Изометрические упражнения, часть 2. Caelezara. 19:40:06
Изометрические упражнения, система Самсона
Цепь в согнутых руках на уровне груди. Усилием мышц пытайтесь растянуть цепь. Упражнение прицельно воздействует на широчайшие мышцы спины, задние дельтоиды и трицепсы.

Цепь за головой, на уровне затылка. Усилием трицепсов пытайтесь растянуть цепь.

Цепь на вытянутых руках над головой. Пытайтесь растянуть цепь. Упражнение нацелено на повышение силы широчайших мышц спины.

Цепь за спиной. Пытайтесь растянуть цепь движением рук вперед. Упражнение развивает силу груди, трицепсов и дельтоидов.

Сделав выдох, обмотайте цепь вокруг себя. Сделав вдох пытайтесь растянуть цепь напряжением грудных и широчайших мышц.

Держа один конец цепи внизу вытянутой левой рукой, пытайтесь растянуть ее согнутой правой рукой. Затем меняем руки. Упражнение развивает силу бицепсов и трицепсов рук.

Став обеми ногами на середину цепи и взявшись руками за ее концы, усилием трапеций пытайтесь растянуть цепь.

Исходное положение, как и в упражнение 7, локти прижаты к туловищу, усилием бицепсов пытаемся растянуть цепь.

Поняв основу данного метода, можно самим придумать еще не один десяток подобных упражнений, нацеленных на развитие силы любых мышц человеческого тела.

Подробнее…Изометрическая тренировка в общественном транспорте
Хват поручня сверху. Толкаем обеими руками верхний поручень вверх. Здесь работают трицепсы, дельтоиды, грудь.

Хват сверху. Тянем поручень вниз. Работают широчайшие мышцы спины и бицепсы.

Хват сверху. Пробуем растянуть поручень в стороны. Работают трицепсы и широчайшие.

Хват сверху, на ширине плеч. Стягиваем поручень руками по направлению друг к другу. Работают грудь, бицепсы, дельтоиды.

Хват снизу. Тянем поручень вниз. Аналогично упражнению №2, но здесь нагрузка на бицепсы ложится больше, а так же работают зубчатые мышцы спины.

Изометрическая тренировка на лекции

Взяться обеими руками за сиденье на котором сидишь и, напрягая трапеции и бицепсы, пытаться поднять его вверх.

Взявшись обеми руками за сиденье пытаться вдавить его вниз. Если корпус будет приподниматься над сиденьем, то можно под сиденье завести ноги. Работают трицепсы, грудь,дельтоиды.

Заводим руки под парту и пытаемся ее приподнять. Предназначено, в основном, для бицепсов.

На лекциях удобно делать еще несколько видов упражнений - изометрические и динамические упражнения на самосопротивление, статические напряжения мышц ( волевая гимнастика Анохина) и некоторые другие. В рамках данной статьи приведу пример некоторых изометрических упражнений на самосопротивление, незаметных окружающим. Руки находятся по бокам коленей. Усилием рук пытаемся свести колени вместе, но усилием ног не даем этого сделать. Работают мышцы груди, рук, а также отводящие мышцы ног. При выполнении упражнения не забывайте делать вид, что внимательно слушаете преподавателя.

Руки находятся на коленях. Пытаемя развести колени в стороны, но усилием ног не допускаем этого. Работают приводящие мышцы ног, широчайшие, трапеции, трицепсы, задние пучки дельтоидов.

Ладонью полусогнутой левой руки давим на ладонь полусогнутой правой руки вниз. При этом правая рука давит вверх, в результате никакого движения не происходит и мы все также мило улыбаемся преподавателю. Затем руки меняются ролями. Работают бицепсы и трицепсы обеих рук.

Сводим руки ладонями друг к другу на уровне живота, чтобы не было заметно со стороны, и давим ими друг на друга. Работают мышцы груди и рук.

Сцепляем ладони друг за друга пальцами рук и пытаемся развести руки по сторонам. При этом статически работают трапеции, дельтоиды, трицепсы, предплечья.

Источник: http://sportwiki.to/%D0%98%D0%B7%D0%BE%D0%BC%D0%B5%D1%82%D1%80%D0%B8%D1%87%D0%B5%D1%81%D0%BA%D0%B8%D0%B5_%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F


Категории: Тренировки
Прoкoммeнтировaть
Изометрические упражнения, часть 1. Caelezara. 19:32:02
Изометрические упражнения - тип силовой тренировки, в которых угол и длина мышцы не меняются во время сокращения. Они выполняются в статических позициях, а не через динамические движения. Суставы и мышцы работают в статическом положении. Iso — такой же, метрический - расстояние.

Преимущества:
Одна тренировка обычно не превышает 15 минут.
Нет необходимости в специальном оборудовании.
Может проводиться практически в любом месте и в любое время.
Изометрические упражнения - лучший способ тренировать прочность сухожилия, истинную человеческую силу.
Различные изометрические упражнения позволяют тренировать для определенных видов деятельности.
Каждый может заниматься изометрической гимнастикой, начиная с реабилитации после травмы и заканчивая развитием особенной силы при подготовке к соревнованиям.
Существуют изометрические упражнения для любой части тела.
Энергия тратится лишь на напряжение, не растрачиваясь на вызывающее усталость движения, что позволяет достичь максимального уровня силы.
Повышает гибкость.
Уменьшает травматизм.

Недостатки:
Серьезная опасность травмы и проблем с кровяным давлением, если выполняется неправильно.
Требуется время, чтобы научиться правильно применять технику.

Изометрические упражнения это не бездумное толкание или сжатие статического объекта, ваш настрой очень важен. Нужно время, чтобы научиться контролировать свое тело, мышцы и дыхание.
Подробнее…

Концепция.
Сухожилия крепят мышцы к костям и заставляют их двигаться при сокращении или растяжении.
Мышцы растут когда создаётся новая мышечная ткань, а не путем уплотнения существующих мышц.
Чтобы полностью задействовать новые большие мышцы, нужно наращивать сухожилия, поскольку они крепят мышечную ткань к кости.
Мышцы растут во время восстановления после изнуряющей тренировки, однако сухожилия растут за счет статического напряжения.
Мышечная ткань намного слабее сухожилий, поэтому требует меньше времени и сил для напряжения.
Сухожилия занимают больше времени для роста, нежели мышцы.
Динамический/изотонический тренинг ориентирован на несколько подходов с повторениями, этот тип в основном тренирует мышцы, так как напряжения недостаточно в таких упражнениях для роста сухожилий.
Сухожилия требуют для роста непрерывного (статического) типа напряженности в тренинге.
Изометрическая гимнастика обеспечивает непрерывное напряжение мышц и сухожилий, таким образом, тренировка сухожилий более...

20 золотых Правил Изометрической Гимнастики:
Тело - это ваш основной объект, а не отдельные мышцы, уважайте и слушайте его.

Всегда начинайте выполнять изометрические упражнения на вдохе, не на выдохе!

Создавайте гибкую волну силы, с гладким естественным входом, оставив стресс и устремления за разумом (не делайте акцент на разрыве цепи, как только научитесь изометрии, тренируясь правильно достаточно долго, цепь порвётся, когда придёт время порваться), сосредоточив внимание на процессе развития силы тела.

Дышите размеренно и спокойно. Если дыхание становится более глубоким и более частым, ваше сердце начнет суетиться, ломая волну силы - немедленно прекратите. Отдохните, успокойтесь, повторите. Пробуйте чувствовать через упражнение.

Волна силы должна включать все тело, только так вы сможете укрепить взаимосвязь мышцы — сухожилия - кости.

Всегда растягивайте, разминайте мышцы перед тренировкой, используя статическую и динамическую растяжку, для избежания серьезных травм мышц и суставов.

Начинайте упражнение, прикладывая нулевую силу, затем медленно и постепенно увеличивая её.

Не торопитесь, позвольте упражнению достигнуть максимального усилия естественно, начинайте с 2-5 секунд на подход и увеличивайте продолжительность постепенно.

Слушайте свое тело в течение всего процесса, чувствуйте поток энергии и силы, почувствуйте когда остановиться, прислушивайтесь к восстановлению. Только так человек учится, как получить полный контроль над мышцами.

Выполняйте упражнения правильно с первого раза, так как статистическое упражнение занимает примерно в десять раз больше времени, чтобы изменить привычку.

Используйте натуральные биомеханические упражнения и позиции, не пытайтесь выкручивать свои суставы.

Правильно используйте мышечный дисбаланс, учите Центральную Нервную Систему выбирать нужную мышцу, увеличивая силу.

Длительность изометрического удержания должно быть не больше 2-3 минут.

Изометрическое сжатие не больше 9 секунд.

Поглощение энергии удара - до 5 секунд.

Для спортсменов, изометрические упражнения используют в качестве дополнения к тренировкам.

Если почувствуете острую боль в мышцах или суставах, немедленно остановитесь, отдохните больше, чем обычно, потянитесь, повторите упражнение с небольшим давлением, определяя причину боли. Если боль продолжается, прекратите делать это упражнение на день или несколько дней, чтобы исцелиться полностью и только тогда попробуйте снова (или позже заплатите за халатность). Если боль сохраняется, обратитесь к врачу.

Подготовьте себя морально, представьте непрерывное движение, что бы это не означало. Цепи и стены существуют только физически, но не в голове.

Устанавливайте ограничения времени на упражнение, а не на время отдыха.

Позволяйте мышцам оправиться от предыдущего упражнения, они не ослабнут между подходами. Слушайте свое тело, чувствуйте свои мышцы, используйте достаточно времени для восстановления в соответствии с вашей личной оценкой, не больше и не меньше. Все мы разные.

Раз в неделю контрольная тренировка. Берите цепь или палку и пробуйте растянуть её, держа руки опущенными вниз, прикладывая около 95% напряжения в течении 8-9 секунд, затем нужно бросить палку и расслабиться. Слушайте свое тело, чувствуйте руки, немного поднимая их перед собой или в стороны. Затем руки начинают медленно опускаться вниз. Время, за которое руки остаются в приподнятом состоянии, определяет "тонусную активность". Вы должны замечать увеличение тонусной активности каждую неделю, если не замечаете, значит делаете что-то неправильно.



Категории: Тренировки
Прoкoммeнтировaть
Caelezara. 15:00:40
Запись только для меня.
четверг, 20 августа 2015 г.
Разряды и нормативы AWPC 2015 без экипировки. Caelezara. 17:03:40
Становая тяга.
Подробнее…­­­­
Жим лёжа.
Подробнее…­­­­
Пауэрлифтинг (сумма троеборья).
Подробнее…­­­­

Категории: На заметку, Тренировки
Прoкoммeнтировaть
суббота, 15 августа 2015 г.
Кроссфит. Caelezara. 21:35:39
Подробнее…­­

Категории: Тренировки
Прoкoммeнтировaть
суббота, 11 июля 2015 г.
... Caelezara. 23:20:28
­­

Категории: Тренировки
Прoкoммeнтировaть
среда, 3 июня 2015 г.
Caelezara. 13:04:34
Запись только для меня.
суббота, 30 мая 2015 г.
стыренная статья Caelezara. 14:48:11
Сила питания. Двадцатка лучших продуктов в меню культуриста
Подробнее…Опубликована: Отправить: Admin

Вы знаете, что такое аксиома? Это некий факт, который не нужно доказывать, поскольку он самоочевиден. Так вот, главная аксиома бодибилдинга гласит: чтобы стать большим, нужно исключительно много есть. Подчеркну: исключительно много! Полувековым опытом профессионального бодибилдинга проверено и перепроверено: экстремальный рост начинается с 4000 калорий в день, и точка! Порядка 25 процентов калорий - белки, совсем немного жиров (10-15%) и все остальное - углеводы. И запомните: данное соотношение макроэлементов питания научно обосновано. Наука убедительно доказала - если в вашем рационе на углеводы приходится даже половина пищевых калорий, роста не будет, хоть расшибись лбом об стену!

Для культуриста нижняя граница содержания углеводов - 60 процентов от общей энергетической ценности суточного меню! Только так можно рассчитывать на прибавку массы! Сколько горемык годами топчутся на одном месте только потому, что едят много, но безграмотно! Не повторяйте глупых ошибок!

В этой короткой статье я перечисляю "хитовую" двадцатку продуктов, которые должны входить в ваш рацион на правах обязательного элемента. Да-да, именно на правах обязательного элемента! Все остальное - не менее полезное! - идет потом: молоко, крупы, фрукты и овощи, зелень и хлеб...

Не старайтесь впихнуть в себя все необходимые продукты в три присеста. Лучше есть раз шесть в день или около того, устраивая вместо длительных посиделок за кухонным столом короткие перекусы.

А теперь о самом главном - белках. Потребляйте не менее 2-2.5 г белков на килограмм собственного веса. (Всего на белки должно приходиться 25 процентов дневных калорий.) Большая проблема в том, что белковые продукты содержат много жиров. Так что, налегая на белки, вы рискуете ожиреть. А потому сознательно выбирайте в магазине постное мясо, с курицы обрывайте кожу, а если покупаете молоко, то лишь обезжиренное...

В целом, жиры должны составлять примерно 15% от калорийности пищевого рациона. Однако жиры жирам рознь. Животные жиры откровенно вредны. Даже из растительных полезны не все. Те, что подходят культуристу и вовсе можно пересчитать по пальцам: арахисовое масло, жиры в плодах авокадо и орехах, а также "рыбий жир" из лосося и тунца.

Еще раз напомню, что диета, нацеленная на реальное наращивание мышц, содержит зверское число калорий - никак не меньше 4 тыс. в сутки. Это куда больше, чем необходимо для тренировок в обыкновенном режиме или просто для поддержания себя в хорошей форме. Но даже в последнем случае моя "двадцатка" будет как нельзя кстати. Правда, количество съедаемого придется серьезно подсократить.

1. Яйца

Иные профи съедают до 2-3 десятков яиц в день. И все потому, что яичный белок усваивается лучше, чем любой другой. Отсюда очевидная отдача яичной диеты, многократно перепроверенная за полувековую историю бодибилдинга. Было время, когда качковый упор на яйца врачи считали варварским, поскольку в яйцах де слишком много холестерина. Однако солидные научные исследования показали, что даже явный перебор с яйцами не повышает уровень холестерина в крови. По крайней мере, у тяжело тренирующихся атлетов. Простым смертным наука все же не советует съедать больше одного яйца в день.

В яичном желтке содержатся витамин А, фолиевая кислота и каротеноиды. Здесь же находится и львиная доля яичного холестерина. Казалось бы, чего его бояться? Сказано же, что он не опасен. Все так, но только не для качков, которые употребляют стероиды. Дело в том, что стероидные гормоны увеличивают в крови общее количество т.н. "плохого" холестерина, который слипается в комки, а потом наглухо закупоривает просвет артерий. Если ежедневно грузить в себя еще и яичный холестерин, все может запросто закончиться похоронной музыкой. Так что, качкам, грешащим стероидами, советуют желтки выбрасывать. Понятно, что омлеты и яичницы в этом случае автоматически "выпадают" из меню. Если яйца, то только вареные. Впрочем, желтки можно отделять, пока яйца сырые, и уже потом готовить из одних белков омлеты. Но это хлопотно.

В одном целом яйце: 76 калорий, 6,5 г белков, 0,6 г углеводов,5 г жиров.

В одном яичном белке: 16 калорий, 3,5 г белков, 0,3 г углеводов, 0 г жиров.

2. Говядина

Говядина - один из самых полезных продуктов для культуристов. В ней есть не только белки, необходимые для наращивания мышц, но и железо, цинк, ниацин, а также жизненно необходимые спортсменам витамины В6 и В12. Выбирайте куски, в которых меньше всего жира, а именно филейную часть. Ну, а если жир все-таки попался, его надо срезать еще до приготовления блюда.

Филей высшего качества весом 100 г:199 калорий, 28 г белков, 0 г углеводов, 9 г жиров.

3. Овсяные хлопья

Овсянка - отличный источник "долгоиграющих" углеводов. Она обеспечивает тело энергией минимум 3.5 часа после приема. Для всех профи, понимающих толк в наборе массы, овсяные хлопья - основной продукт питания. Мало того, что овсянка снабжает организм отборными углеводами. Она содержит немало растительных белков и полезные для сердца растворимые волокна. Чтобы сделать овсянку по-настоящему "ударным" блюдом, в нее добавляют порошковый протеин или яичные белки.

1 стакан овсянки: 145 калорий, 6 г белков, 25 г углеводов, 2 г жиров, 4 г волокон.

4. Макароны

Для знающего культуриста макароны - базовое блюдо рациона, поскольку в них содержится бомбовое количество калорий (до 200 на одну порцию). Можно добавить в макароны говяжий фарш (получатся макароны по-флотски) или просто кусочки постной говядины. А можно ограничиться томатным пюре без жира и острыми специями. Кстати, у томатов есть свое преимущество: в них содержатся ликопены. Они снижают риск заболеваний раком.

В одной порции (1 миска макарон, 1/2 стакана соуса, 100 г говядины): 437 калорий, 33 г белков, 51 г углеводов, 11 г жиров.

6. Бутерброд

Официальная диетология поносит бутерброды, но для качка бутерброд - незаменимая вещь для перекуса между основными приемами пищи. Бутерброд содержит и белки, и углеводы, и минеральные вещества (если добавить зелени). Главное, вы сами можете "соорудить" наиболее любимую "версию": взять ветчину или мясо, приплюсовать какой-нибудь сыр и острый соус. Классика - это большая булка, разрезанная пополам. Внутри 60 г курицы, 2 ломтика сыра, немного помидоров, зеленый салат, лук, болгарский перец и горчица. Начинку вдобавок можно слегка сбрызнуть винным уксусом.

Бутерброд (по описанному рецепту): 339 калорий, 27 г белков, 41 г углеводов, 7 г жиров.

7. Куриные грудки

Замечательный источник протеинов. И почти без жира. Главное - приготовить правильно. Ни в коем случае не жарьте на масле! Лучше купить домашний портативный гриль и готовить грудки на нем.

100 г грудок: 165 калорий, 31 г белков, 0 г углеводов, 4 г жиров.

8. Абрикосы

Этот маленький ярко-желтый фрукт и вкусен, и богат питательными веществами. А когда не сезон, можно покупать курагу или абрикосовый компот.

Зачем абрикосы культуристу? В свежих абрикосах много калия - бесценного для сердца соединения, вдобавок реально стимулирующего рост мышц. Тут же бета-каротин, витамин С и пищевые волокна. В кураге концентрация всех этих веществ больше. Калорий в кураге тоже больше, а вот витамина С - меньше. Консервированные абрикосы являются хорошим источником витамина С, но зато калия и волокон в них много меньше.

Персики по полезности сильно уступают младшим братьям - абрикосам. Ну а их обоюдный родственник нектарин и вовсе почти бесполезен.

3 свежих абрикоса: 54 калории, 1,5 г белка, 12 г углеводов, 2,5 г волокон.

1/4 стакана кураги: 84 калории, 1 г белка, 20 г углеводов, 3 г волокон.

1/2 стакана консервированных абрикосов: 64 калории, 1 г белков, 15 г углеводов, 2 г волокон.

9. Сладкий картофель

Зачем покупать обычную картошку, когда батат гораздо вкусней и питательней? В нем много бета-каротина, калия, витаминов С и В6, пищевых волокон. Обычный картофель, конечно, тоже полезен, но в нем бета-каротина почти нет. Независимо от того, какую картошку вы предпочитаете, ни в коем случае не жарьте ее на жире.

Батат, примерно 150 г: 117 калорий, 2 г белков, 28 г углеводов, 3,4 г волокон.

10. Тунец

Тунец богат белком и вдобавок содержит бесценный вид жиров омега 3. Об этих жирах известно, что они способны предохранить сердце атлета от перенапряжения. Есть также данные, что жиры омега 3 способны стимулировать рост мышц. Многие едят рыбу прямо из банки, но можно придумать и что-то повеселее, например, зеленый салат с тунцом или бутерброд.

Тунец в собственном соку, 100 г: 116 калорий, 26 г белков, 0 г углеводов, 1 г жиров.

11. Протеин

Протеиновый порошок - удобнейший источник протеина. Посудите сами: в порошке нет и грамма жиров! Можно готовить протеиновые коктейли на молоке, с добавлением фруктов, а можно и насыпать в овсянку. Лучшие виды белка - те, что из молока: сывороточный и казеин. Соевые белки тоже хороши, но хуже усваиваются. Зато содержат изофлавоны, которые существенно снижают уровень холестерина. Так что, соевый порошок - вещь незаменимая для качков, сидящих на стероидах. Что лучше - чистый протеин или с добавлением углеводов? Для перекуса больше подойдет коктейль из белков и углеводов. В кашу стоит добавлять только чистый протеин.

Протеин, 30 г: 100 калорий, 24 г белков, 0 г углеводов, 0 г жиров.

12. Яблоки

Яблоки, казалось бы, обыденный фрукт, но очень полезный. Одно-два всегда нужно иметь в спортивной сумке. Источник легкоусвояемых простых углеводов. Почти мгновенно поднимает уровень сахара в крови. Кислые яблоки содержат много калия и витамина С. Яблоки - это очень удобный и экономичный способ утолять голод. К тому же яблоки содержат изофлавоны (см. выше).

Яблоко средней величины: 81 калория, 21 г углеводов, почти 4 г пищевых волокон.

13. Йогурт

Тяжелый тренинг ухудшает пищеварение, как всякий стресс. Йогурт может помочь, поскольку в нем присутствуют полезные грибковые культуры, активизирующие пищеварение. К тому же в йогурте много кальция, а кальций нужен как воздух, когда вы потребляете протеина больше обычного. Протеин увеличивает расход кальция организмом. В условиях дефицита кальция тело изымает его из костей, а потому резко возрастает риск разного рода травм. Йогурт можно смешивать со свежими фруктами, взбивать в миксере и пить в виде коктейля, готовить на его основе разные соусы.

Йогурт без сахара, 240 г: 127 калорий, 13 г белков, 17 г углеводов.

14. Киви

Этот ценнейший экзотический фрукт стоит на удивление недорого и продается повсюду. Сенсация киви в том, что фрукт содержит витамина С больше, чем лимон! Вдобавок в киви много калия. Плоды киви принято есть так: их разрезают напополам и выедают сердцевину чайной ложкой.

Киви: 46 калорий, 11 г углеводов, 2,6 г волокон.

15. Пицца

Пицца сама по себе очень удобна для культуриста, поскольку даже ее маленький кусок содержит очень много калорий. К тому же в пицце есть и углеводы, и белки. Независимо от того, будете ли вы готовить пиццу сами или покупать в магазине, выбирайте начинку полегче - с низким содержанием жиров. Питательная ценность у разных сортов пиццы, понятно, разная, но в любом случае она достаточно велика. Удобна готовая пицца в замороженном виде. Здесь не надо мудрить: содержание макроэлементов и калорий написано на этикетке.

Пицца (138 г): 270 калорий, 25 г белков, 30 г углеводов, 9 г жиров.

16. Апельсиновый сок

Содержит концентрат углеводов, витамин С, каротиноиды, калий и фолиевую кислоту. Мгновенно поднимает уровень сахара в крови. В мякоти свежего апельсина полезных пищевых волокон, конечно, больше, чем в соке с мякотью. Однако углеводы из сока быстрее усваиваются.

В одном стакане сока: 105 калорий, 2 г белков, 24 г углеводов, следы жиров.

17. Черника

Исследовав 40 фруктов и овощей, ученые обнаружили, что наибольшей антиоксидантной способностью обладает именно черника. Антоцианины (придающие этой ягоде синий цвет) и другие компоненты, содержащиеся в чернике, для культуриста имеют массу полезных свойств. В частности, сохраняют зрение, которое у культуриста обычно падает при условии генетической предрасположенности. В чернике есть калий, цинк, магний, некоторое количество витамина С и пищевые волокна. Нет свежей, купите свежезамороженную.

Один стакан черники: 80 калорий, 1 г белков, 19 г углеводов, 1 г жиров, 4 г волокон.

18. Белково-углеводный напиток

По мнению диетологов, это идеальное питание в период восстановления организма после тренировки. С таким напитком вы получите примерно 350-400 калорий, около 20 г белков, 60 г углеводов и, вероятно, немного жиров (приблизительно 10 г). Вы можете смешать порошковый протеин с молоком и добавить в напиток фрукты. А можете купить готовую белково-углеводную смесь.

Напиток для восстановления сил после тренировок, 600 г: 400 калорий, 20 г белков, 60 г углеводов, 9 г жиров.

19. Орехи

Все виды орехов полезны культуристу. К примеру, в арахисе есть белки, пищевые волокна, магний, витамин Е, медь, фосфор, калий и цинк. Хороши фундук, грецкие орехи и миндаль. Но! Не стоит поедать орехи в больших количествах - все-таки там много жиров. Разовая порция - примерно 30 г.

Жареный несоленый арахис, 30 г: 178 калорий, 7 г белков, 6 г углеводов, 14 г жиров, 2 г волокон.

20. Вода

Это самое важное "питательное" вещество для атлетов. Вам необходимо выпивать примерно 3,5 л в день. Повышенный прием воды атлетами объясняется двумя причинами. Во-первых, много воды требует усвоение белков и углеводов. (Так что, прием воды находится в прямой зависимости с калорийностью вашего рациона. Чем она выше, тем больше надо пить воды.) Второе: организм спортсмена тратит воды намного больше из-за физических нагрузок. В день особо тяжелых тренировок надо еще больше увеличивать прием воды, чтобы возместить экстремальную потерю жидкости. Даже небольшое обезвоживание вредит сердцу, а потому прием жидкости вам надо держать под строгим контролем.

Джо Эллен Крамм


Категории: Тренировки, Статьи
комментировать 1 комментарий | Прoкoммeнтировaть


блог > Тренировки

читай на форуме:
помогите с решениемм!!
щщ
пройди тесты:
Please,Kill Bill34
читай в дневниках:
###
###
###

  Copyright © 2001—2018 BeOn
Авторами текстов, изображений и видео, размещённых на этой странице, являются пользователи сайта.
Задать вопрос.
Написать об ошибке.
Оставить предложения и комментарии.
Помощь в пополнении позитивок.
Сообщить о неприличных изображениях.
Информация для родителей.
Пишите нам на e-mail.
Разместить Рекламу.
If you would like to report an abuse of our service, such as a spam message, please contact us.
Если Вы хотите пожаловаться на содержимое этой страницы, пожалуйста, напишите нам.

↑вверх