блог

Привет, Гость
  Войти…
Регистрация
  Сообщества
Опросы
Тесты
  Фоторедактор
Интересы
Поиск пользователей
  Дуэли
Аватары
Гороскоп
  Кто, Где, Когда
Игры
В онлайне
  Позитивки
Online game О!
  Случайный дневник
BeOn
Ещё…↓вниз
Отключить дизайн


Зарегистрироваться

Логин:
Пароль:
   

Забыли пароль?


 
yes
Получи свой дневник!

блог > Статьи


Опросы, тесты c категорией "Статьи".
Пользователи, сообщества c интересом "Статьи".

пятница, 18 ноября 2016 г.
Caelezara. 23:11:26
Запись только для меня.
пятница, 2 сентября 2016 г.
режим сна Caelezara. 23:56:57

https://lifehacker.­ru/2014/09/25/4-30-z­a-21-den/

Категории: Статьи
комментировать 1 комментарий | Прoкoммeнтировaть
вторник, 9 августа 2016 г.
Caelezara. 22:56:04
Запись только для меня.
воскресенье, 8 мая 2016 г.
Caelezara. 23:01:33
Запись только для меня.
суббота, 6 февраля 2016 г.
Caelezara. 13:21:17
Запись только для меня.
Caelezara. 12:54:06
Запись только для меня.
четверг, 4 февраля 2016 г.
Caelezara. 13:33:33
Запись только для меня.
суббота, 14 ноября 2015 г.
занимательная спортивная цитология Caelezara. 13:01:36

Как мы уже знаем, основной фактор, лимитирующий рост мышечной массы — энергетический. “Энергетическими станциями” клеток являются митохондрии [Так, например, все мы знаем, что самая уязвимая часть тела — это головной мозг. А в самом головном мозге самая нежная и уязвимая часть — это кора больших полушарий. При любом патологическом состоянии она погибает в первую очередь.]. Синтез белка в них протекает слабее, чем в других частях клетки, но от способности митохондрий вырабатывать энергию напрямую зависит способность клетки синтезировать белковые молекулы.

Если говорить конкретно о мышечных клетках, то их рост (увеличение в размерах) будет невозможен до тех пор, пока не произойдет гипертрофия митохондрий. Самый первый результат силовых тренировок — это увеличение митохондрий в размерах, а также увеличение их количества. Энергетические возможности мышечных клеток при этом возрастают и энергии уже хватает для того, чтобы обеспечить гипертрофию всей мышечной ткани.

Процесс воздействия таковой тренировки на мышечный рост можно условно (схематично) разделить на несколько этапов:

Тренировка ——> энергетическое истощение мышечных клеток;
Энергетическое истощение ——> образование медиаторов, воздействующих на генетический аппарат мышечных клеток (ДНК). Генетический аппарат при этом активизируется, «запуская» белковосинтетически­е процессы (протеинсинтез);
Активации протеинсинтеза ——> гипертрофия митохондрий и увеличение их количества. При этом значительно повышается энергетический потенциал клетки.
Повышение энергетического потенциала активации генетического аппарата клетки ——>гипертрофия клеток (выражается в росте мышечной массы).
Как видим, гипертрофия мышечных волокон невозможна без предыдущей гипертрофии митохондрий. Гипертрофия митохондрий — необходимый подготовительный этап для мышечного роста.

Подробнее…Упражнением [Равно как и другие т.н. «аэробные» упражнения, как то: плавание, гребля, лыжи, коньки, велосипед и др.], наилучшим образом “тренирующим” митохондрии и вызывающим их рабочую гипертрофию является бег.

Ни одно другое упражнение не вызывает в организме столь выраженного энергетического дефицита. Посмотрите на худощавые фигуры бегунов на длинные дистанции. Организм этих людей приучился утилизировать чуть ли не каждую жировую молекулу, стремясь восполнить энергетический дефицит, который развивается во время бега. Мышцы бегунов очень малы по причине того лишь, что их не тренируют на объем. Зато их хорошо тренируют на «энергетическое обеспечение».

Если посмотреть на мышечные клетки бегунов-стайеров под микроскопом, то можно увидеть большое количество крупных, хорошо «развитых» митохондрий, которые обеспечивают мышечные клетки энергией. Точно так же хорошо «развиты» у бегунов митохондрии сердца (самой работящей мышцы организма), печени (утилизация огромного количества молочной кислоты, эндокринных желез (бег стимулирует выброс в кровь большого количества гормонов).

Если даже спортсмен после многолетних тренировок прекратит бегать, то гипертрофированные митохондрии внутри клеток все равно останутся, им просто некуда деться.

Теперь представим себе, что бывший бегун начинает заниматься силовыми видами спорта или культуризмом. Митохондрии его мышечных клеток, внутренних органов и эндокринных желез мгновенно «оживают» и начинают обеспечивать процесс белкового синтеза необходимым количеством энергии. А энергетическое обеспечение — самый важный, ключевой процесс протеинсинтеза в мышечных клетках. Поэтому белковый синтез в мышечных клетках протекает максимально быстро. Стоит ли после этого удивляться тому, что мышцы очень хорошо “откликаются” на силовые упражнения, причем, даже у людей немолодого возраста.

Заметим, что митохондрии тренированного бегуна не просто гипертрофируются, а увеличивается их количество. Важнейшим является также то, что они качественно совершенствуют свою работу, используя в качестве источника энергии промежуточные продукты обмена.

Если у нетренированного человека основным энергетическим субстратом [Энергетический субстрат — вещество, которое подвергается окислению в митохондриях с образованием энергии.] служат углеводы (в первую очередь глюкоза и гликоген), то по мере развития тренированности митохондрии начинают все больше и больше включать в свой «рацион» аминокислоты и жиры. Человек становится сухим и поджарым. Вслед за аминокислотами и жирами митохондрии начинают утилизировать молочную кислоту. А поскольку, молочная кислота — это основной токсин усталости, то “усваивая” ее, митохондрии отодвигают развитие утомления. Усиление утилизации молочной кислоты — один из основных механизмов увеличения выносливости. Особенно активно используют молочную кислоту на энергетические нужды митохондрии клеток печени, почек и кишечника. (Кстати, любой фармакологический препарат, улучшающий функцию печени, автоматически приводит к увеличению выносливости [На этом основании тибетские лекари считали печень центральным органом человеческого организма и большинство болезней пытались лечить путем назначения растений, улучшающих функцию печени. Хоть это и неверный, в целом, подход, но какое-то рациональное зерно в таком подходе было.]).

У высококвалифицированных спортсменов митохондрии успешно утилизируют кетоновые тела (продукты недоокисленных жирных кислот), которые в обычных условиях утилизируются очень плохо, а также альдегиды, спирты (в т.ч. и этиловый спирт). То, что для «обычного, нетренированного организма является ядом, например этиловый спирт, для квалифицированного спортсмена является источником энергии (на клеточном уровне конечно). Спортсмены по этой причине хорошо переносят алкоголь. У них намного реже по сравнению с обычными людьми бывает головная боль после выпитого накануне алкоголя. Похмельный синдром у них также менее выражен и легче переносится. К сожалению, по этой же причине спортсмены легко спиваются и алкоголизм у них с самого начала приобретает злокачественный, трудноизлечимый характер.


https://kachaisia.w­ordpress.com/2008/05­/07/%D0%91%D0%B8%D0%­BE%D1%8D%D0%BD%D0%B5­%D1%80%D0%B3%D0%B5%D­1%82%D0%B8%D0%BA%D0%­B0-%D0%B1%D0%B5%D0%B­3%D0%B0/


Категории: Копипаст, На заметку, Статьи, Тренировки
Прoкoммeнтировaть
пятница, 11 сентября 2015 г.
ОФП Caelezara. 22:50:26
Общая физическая подготовка (ОФП) – это термин, который относится к уровню спортивной формы, которая является продолжением абсолютной силы. Многие вообще в это не верят. Я сейчас имею в виду людей, которые говорят, что если вы хотите быть хороши в движениях пауэрлифтинга, просто делайте их. Разумеется, это приводит к тому, что другие говорят что лифтеры не в форме, плохо физически подготовлены (и те, о которых я сейчас говорил, и правда не в форме).

Подробнее…Очень часто те, кто отстаивает правильность тренировки только в классических движениях – как раз и есть люди, обвиняющие пауэрлифтеров в отсутствии формы. Мы все приседаем, но все мы сложены по-разному. У некоторых большие квадрицепсы, а некоторые накачивают большие ягодичные мышцы и мышцы бедра, а у других – мощные бицепсы бедра. Для меня очевидно, что если одна мышечная группа сильнее другой, то меньшие мышечные группы сдерживают ваши результаты.

Что же делать? Нужно делать специальные упражнения для отстающих мышечных групп. Но до того, как вы сможете увеличить объем за счет специальных упражнений, вам нужно обрести хорошую форму. Общая физическая подготовка дает вам возможность выполнять больше работы в специальных упражнениях.

Есть несколько путей поднятия работоспособности. Один метод, который мы используем в Вестсайде – заключается в применении тяги салазок для бедер и ягодичных. Мы тянем салазки, прикрепленные к поясу сзади. Мы идем широкими шагами, поддерживая вертикальное положение тело, тянем за счет работы ног, что нагружает бицепс бедра и ягодичные. Это обычная практика для метателей во всем мире.

Я узнал о тяге салазок от шведа, Эскила Томассона. До того, как он переехал в Коламбус, он ездил в Финляндию чтобы понять, почему так много финнов так хороши в становой тяге. Множество из этих сильных тягунов были лесорубами. Им приходилось постоянно таскать балансовую древесину к главной дороге, где ее могли забрать тягачи.

Другой вид тяги салазок – это тяга салазок с двумя креплениями – за спиной и ниже колен. Торс сгибается, шаги длинные. Это отличное упражнение для тренировки бицепса бедра.

Для проработки передней части бедра и нижней части мышц живота, закрепите лямку за каждую щиколотку и идите, протягивая салазки своими ногами. Василий Алексеев выполнял прогулки в воде до колена, примерно по 1000 шагов за тренировку. Это схоже с тем что мы делаем, правда у нас есть преимущество – мы можем добавлять или убирать вес, что меняет сопротивление.

Для построения наружной части бедра и внутренней части ног, закрепите лямки за щиколотки и идите зигзагом, сначала в одну сторону, потом в другую, сначала налево, потом направо, вперед и назад.

Для квадрицепсов и передней части бедра, тяните назад с лямкой, закрепленной спереди от пояса.

Для того, чтобы начать тренироваться таким образом, я рекомендую сначала сделать 6 тяг салазок, каждая длинной по 200 футов (61 метр). Используйте только один вид тяги, пока не поймете что вы можете добавить еще объем работы. Мы выполняем эту работу на нижнюю часть тела в день приседа, пятницу, и в день максимальных усилий – понедельник, и еще в день после каждого из вышеуказанных (в субботу и вторник), используя вес в 60% от того, что мы делали в предыдущий день. Это здорово помогает восстановиться.

Для ног и верхней части спины, а также для хвата – попробуйте толкать и тащить нагруженную тачку. Это упражнение оказало отличный эффект на мое колено, которое страдало от грыжи (прим. перев. – patella tendon rupture, по описанию похоже именно на грыжу, точного перевода пока не нашел. если кто знает – буду благодарен). Благодарю Джесси Келлума за это упражнение. Он использовал его для реабилитации колена у профессиональных игроков в футбол. Затаскивание тачки на умеренно крутую горку – тренирует нижнюю часть бедра. Также, начинайте с 6 поездок по 200 футов (61 метр). Только когда вы будете уверены, что можете выдержать больший объем работы – добавляйте количество поездок.

А теперь вернемся к салазкам, но уже для верхней части тела. Когда Джорджу Халберту нужно прибавить массы в верхней части тела, то нужен процесс, который работает – и это тяга салазок с помощью верхней части тела. Есть много методов выполнения такой тяги. Один из них повторяет траекторию движения тренажера для грудных мышц. Исходное положение – руки за спину. Медлено тащите руки вперед, вытягивая салазки. Медленно пройдите веперд и позвольте натяжению троса утянуть ваши руки за спину, а потом опять тащите их вперед.

Также можно выполнять подъем вперед с ладонями направленными вниз. Для широчайших, исходное положение с руками за спиной, поднимите руки с ладонями вверх – как будто делаете два апперкота, в первую очередь за счет работы нижней частью широчайших мышц. Чем дальше руки идут вперед, тем больше работают верхние широчайшие. Идя назад, вы можете прорабатывать задние дельты, делать тягу к подбородку и прорабатывать внешнюю часть плеча.

Хорошим реактивным методом для жима является удержание лямок перед собой, в то время как вы идете вперед и когда вы выбираете провис троса, вы движете салазки вперед в шоковой манере. Это здорово грузит, но просто отлично для построения реверсивной силы.

Выполняйте работу с салазками на верхнюю часть тела на время, а не на расстояние. Смешивайте разные стили тяги. Начинайте с тяги в течение 5 минут и доведите это время минимум до 20 минут. Я выполняю тягу 30-40 минут. Идите медленно, и не толкайте салазки. Только при работе по реактивному методу нужно толкать салазки.

Используйте правило 60% – начинайте с тяжелой тяги в первый день и снижайте вес на протяжении 3 следующих. Затем вернитесь к тяжелому весу в четвертый день, например – 90 фунтов (40,8 кг), 70 фунтов (31,8 кг), 50 фунтов (22,7 кг), каждый вес для соответствующего дня. То же самое применимо к тяге салазок для нижней части тела, и для работы с тачкой.

Этот вид тренировки здорово увеличит ваши физически возможности в тренировке, равно как и будет помогать восстанавливаться. Этот вид тренировки – для всех тех, кто ищет общей силы, мощи – для спортсменов-силовиков, для игроков в футбол, для любого, кому нужно увеличить работоспособность, чтобы выйти на новый уровень подготовки, короче для любого, кто потратил время на чтение этой статьи. Но есть ли разные пути к этому виду работы? Да, есть.

Тренировка ОФП довольно схожа в легкой атлетике по всему миру, но ее до сих пор очень недооценивают в Соединенных Штатах.

В Университете Питтсбурга был проведен эксперимент. Главный тренер по силовой подготовке, Бадди Моррисон, пригласил эксперта по бегу на короткие дистанции, Джона Дэвиса, который очень хорошо осведомлен в вопросах силовой подготовки бегунов. Джон работает со многими профессиональными футболистами, и постоянно понижал их 40-time (прим. перев., другое название – 40 yard dash time – время спринта на дистанцию 40 ярдов). Его тренировка ОФП состоит из упражнений без веса (weightless drills), таких как jumping jack, line hops, mountain climbers и shuffle splits, она улучшает результат в беге и прыжках, а также в боковых перемещениях. Как говорит Джон, «Не встречал в Северной Америке атлета, из ведущих команд, у которого включение в тренировку этих упражнений не вызывала бы удивительных изменений в их ТТХ. Просто, без этой серьезной базы, значительных прибавок нельзя добиться и успех – удел более генетически одаренных… среднее улучшение в спринте на 40 ярдов через 8 недель было 0.25 секунды… Эта работа не для слабых сердцем – поскольку общий объем работы огромен».

Тренировки Джона Дэвиса, как и мои, подчиняются закону волны, чтобы обеспечить восстановление и поднять нагрузку.

Если вам не нужен наивысший возможный уровень мощи и скорости – не тратьте свое время. Но если вы хотите крикнуть «Кто следующий?», как бессмертный Голдберг, попробуйте это.

Источник:http://bod­ystrong.info/

Категории: Статьи, Тренировки
Прoкoммeнтировaть
четверг, 3 сентября 2015 г.
"Недосып не влияет на качество работы хирургов" Caelezara. 19:42:02
Ну ох*еть теперь вообще.
http://difmed.ru/no­vosti/nedosyp-ne-vli­yaet-na-kachestvo-ra­boty-khirurgov

Категории: Статьи
Прoкoммeнтировaть
суббота, 30 мая 2015 г.
стыренная статья Caelezara. 14:48:11
Сила питания. Двадцатка лучших продуктов в меню культуриста
Подробнее…Опубликована: Отправить: Admin

Вы знаете, что такое аксиома? Это некий факт, который не нужно доказывать, поскольку он самоочевиден. Так вот, главная аксиома бодибилдинга гласит: чтобы стать большим, нужно исключительно много есть. Подчеркну: исключительно много! Полувековым опытом профессионального бодибилдинга проверено и перепроверено: экстремальный рост начинается с 4000 калорий в день, и точка! Порядка 25 процентов калорий - белки, совсем немного жиров (10-15%) и все остальное - углеводы. И запомните: данное соотношение макроэлементов питания научно обосновано. Наука убедительно доказала - если в вашем рационе на углеводы приходится даже половина пищевых калорий, роста не будет, хоть расшибись лбом об стену!

Для культуриста нижняя граница содержания углеводов - 60 процентов от общей энергетической ценности суточного меню! Только так можно рассчитывать на прибавку массы! Сколько горемык годами топчутся на одном месте только потому, что едят много, но безграмотно! Не повторяйте глупых ошибок!

В этой короткой статье я перечисляю "хитовую" двадцатку продуктов, которые должны входить в ваш рацион на правах обязательного элемента. Да-да, именно на правах обязательного элемента! Все остальное - не менее полезное! - идет потом: молоко, крупы, фрукты и овощи, зелень и хлеб...

Не старайтесь впихнуть в себя все необходимые продукты в три присеста. Лучше есть раз шесть в день или около того, устраивая вместо длительных посиделок за кухонным столом короткие перекусы.

А теперь о самом главном - белках. Потребляйте не менее 2-2.5 г белков на килограмм собственного веса. (Всего на белки должно приходиться 25 процентов дневных калорий.) Большая проблема в том, что белковые продукты содержат много жиров. Так что, налегая на белки, вы рискуете ожиреть. А потому сознательно выбирайте в магазине постное мясо, с курицы обрывайте кожу, а если покупаете молоко, то лишь обезжиренное...

В целом, жиры должны составлять примерно 15% от калорийности пищевого рациона. Однако жиры жирам рознь. Животные жиры откровенно вредны. Даже из растительных полезны не все. Те, что подходят культуристу и вовсе можно пересчитать по пальцам: арахисовое масло, жиры в плодах авокадо и орехах, а также "рыбий жир" из лосося и тунца.

Еще раз напомню, что диета, нацеленная на реальное наращивание мышц, содержит зверское число калорий - никак не меньше 4 тыс. в сутки. Это куда больше, чем необходимо для тренировок в обыкновенном режиме или просто для поддержания себя в хорошей форме. Но даже в последнем случае моя "двадцатка" будет как нельзя кстати. Правда, количество съедаемого придется серьезно подсократить.

1. Яйца

Иные профи съедают до 2-3 десятков яиц в день. И все потому, что яичный белок усваивается лучше, чем любой другой. Отсюда очевидная отдача яичной диеты, многократно перепроверенная за полувековую историю бодибилдинга. Было время, когда качковый упор на яйца врачи считали варварским, поскольку в яйцах де слишком много холестерина. Однако солидные научные исследования показали, что даже явный перебор с яйцами не повышает уровень холестерина в крови. По крайней мере, у тяжело тренирующихся атлетов. Простым смертным наука все же не советует съедать больше одного яйца в день.

В яичном желтке содержатся витамин А, фолиевая кислота и каротеноиды. Здесь же находится и львиная доля яичного холестерина. Казалось бы, чего его бояться? Сказано же, что он не опасен. Все так, но только не для качков, которые употребляют стероиды. Дело в том, что стероидные гормоны увеличивают в крови общее количество т.н. "плохого" холестерина, который слипается в комки, а потом наглухо закупоривает просвет артерий. Если ежедневно грузить в себя еще и яичный холестерин, все может запросто закончиться похоронной музыкой. Так что, качкам, грешащим стероидами, советуют желтки выбрасывать. Понятно, что омлеты и яичницы в этом случае автоматически "выпадают" из меню. Если яйца, то только вареные. Впрочем, желтки можно отделять, пока яйца сырые, и уже потом готовить из одних белков омлеты. Но это хлопотно.

В одном целом яйце: 76 калорий, 6,5 г белков, 0,6 г углеводов,5 г жиров.

В одном яичном белке: 16 калорий, 3,5 г белков, 0,3 г углеводов, 0 г жиров.

2. Говядина

Говядина - один из самых полезных продуктов для культуристов. В ней есть не только белки, необходимые для наращивания мышц, но и железо, цинк, ниацин, а также жизненно необходимые спортсменам витамины В6 и В12. Выбирайте куски, в которых меньше всего жира, а именно филейную часть. Ну, а если жир все-таки попался, его надо срезать еще до приготовления блюда.

Филей высшего качества весом 100 г:199 калорий, 28 г белков, 0 г углеводов, 9 г жиров.

3. Овсяные хлопья

Овсянка - отличный источник "долгоиграющих" углеводов. Она обеспечивает тело энергией минимум 3.5 часа после приема. Для всех профи, понимающих толк в наборе массы, овсяные хлопья - основной продукт питания. Мало того, что овсянка снабжает организм отборными углеводами. Она содержит немало растительных белков и полезные для сердца растворимые волокна. Чтобы сделать овсянку по-настоящему "ударным" блюдом, в нее добавляют порошковый протеин или яичные белки.

1 стакан овсянки: 145 калорий, 6 г белков, 25 г углеводов, 2 г жиров, 4 г волокон.

4. Макароны

Для знающего культуриста макароны - базовое блюдо рациона, поскольку в них содержится бомбовое количество калорий (до 200 на одну порцию). Можно добавить в макароны говяжий фарш (получатся макароны по-флотски) или просто кусочки постной говядины. А можно ограничиться томатным пюре без жира и острыми специями. Кстати, у томатов есть свое преимущество: в них содержатся ликопены. Они снижают риск заболеваний раком.

В одной порции (1 миска макарон, 1/2 стакана соуса, 100 г говядины): 437 калорий, 33 г белков, 51 г углеводов, 11 г жиров.

6. Бутерброд

Официальная диетология поносит бутерброды, но для качка бутерброд - незаменимая вещь для перекуса между основными приемами пищи. Бутерброд содержит и белки, и углеводы, и минеральные вещества (если добавить зелени). Главное, вы сами можете "соорудить" наиболее любимую "версию": взять ветчину или мясо, приплюсовать какой-нибудь сыр и острый соус. Классика - это большая булка, разрезанная пополам. Внутри 60 г курицы, 2 ломтика сыра, немного помидоров, зеленый салат, лук, болгарский перец и горчица. Начинку вдобавок можно слегка сбрызнуть винным уксусом.

Бутерброд (по описанному рецепту): 339 калорий, 27 г белков, 41 г углеводов, 7 г жиров.

7. Куриные грудки

Замечательный источник протеинов. И почти без жира. Главное - приготовить правильно. Ни в коем случае не жарьте на масле! Лучше купить домашний портативный гриль и готовить грудки на нем.

100 г грудок: 165 калорий, 31 г белков, 0 г углеводов, 4 г жиров.

8. Абрикосы

Этот маленький ярко-желтый фрукт и вкусен, и богат питательными веществами. А когда не сезон, можно покупать курагу или абрикосовый компот.

Зачем абрикосы культуристу? В свежих абрикосах много калия - бесценного для сердца соединения, вдобавок реально стимулирующего рост мышц. Тут же бета-каротин, витамин С и пищевые волокна. В кураге концентрация всех этих веществ больше. Калорий в кураге тоже больше, а вот витамина С - меньше. Консервированные абрикосы являются хорошим источником витамина С, но зато калия и волокон в них много меньше.

Персики по полезности сильно уступают младшим братьям - абрикосам. Ну а их обоюдный родственник нектарин и вовсе почти бесполезен.

3 свежих абрикоса: 54 калории, 1,5 г белка, 12 г углеводов, 2,5 г волокон.

1/4 стакана кураги: 84 калории, 1 г белка, 20 г углеводов, 3 г волокон.

1/2 стакана консервированных абрикосов: 64 калории, 1 г белков, 15 г углеводов, 2 г волокон.

9. Сладкий картофель

Зачем покупать обычную картошку, когда батат гораздо вкусней и питательней? В нем много бета-каротина, калия, витаминов С и В6, пищевых волокон. Обычный картофель, конечно, тоже полезен, но в нем бета-каротина почти нет. Независимо от того, какую картошку вы предпочитаете, ни в коем случае не жарьте ее на жире.

Батат, примерно 150 г: 117 калорий, 2 г белков, 28 г углеводов, 3,4 г волокон.

10. Тунец

Тунец богат белком и вдобавок содержит бесценный вид жиров омега 3. Об этих жирах известно, что они способны предохранить сердце атлета от перенапряжения. Есть также данные, что жиры омега 3 способны стимулировать рост мышц. Многие едят рыбу прямо из банки, но можно придумать и что-то повеселее, например, зеленый салат с тунцом или бутерброд.

Тунец в собственном соку, 100 г: 116 калорий, 26 г белков, 0 г углеводов, 1 г жиров.

11. Протеин

Протеиновый порошок - удобнейший источник протеина. Посудите сами: в порошке нет и грамма жиров! Можно готовить протеиновые коктейли на молоке, с добавлением фруктов, а можно и насыпать в овсянку. Лучшие виды белка - те, что из молока: сывороточный и казеин. Соевые белки тоже хороши, но хуже усваиваются. Зато содержат изофлавоны, которые существенно снижают уровень холестерина. Так что, соевый порошок - вещь незаменимая для качков, сидящих на стероидах. Что лучше - чистый протеин или с добавлением углеводов? Для перекуса больше подойдет коктейль из белков и углеводов. В кашу стоит добавлять только чистый протеин.

Протеин, 30 г: 100 калорий, 24 г белков, 0 г углеводов, 0 г жиров.

12. Яблоки

Яблоки, казалось бы, обыденный фрукт, но очень полезный. Одно-два всегда нужно иметь в спортивной сумке. Источник легкоусвояемых простых углеводов. Почти мгновенно поднимает уровень сахара в крови. Кислые яблоки содержат много калия и витамина С. Яблоки - это очень удобный и экономичный способ утолять голод. К тому же яблоки содержат изофлавоны (см. выше).

Яблоко средней величины: 81 калория, 21 г углеводов, почти 4 г пищевых волокон.

13. Йогурт

Тяжелый тренинг ухудшает пищеварение, как всякий стресс. Йогурт может помочь, поскольку в нем присутствуют полезные грибковые культуры, активизирующие пищеварение. К тому же в йогурте много кальция, а кальций нужен как воздух, когда вы потребляете протеина больше обычного. Протеин увеличивает расход кальция организмом. В условиях дефицита кальция тело изымает его из костей, а потому резко возрастает риск разного рода травм. Йогурт можно смешивать со свежими фруктами, взбивать в миксере и пить в виде коктейля, готовить на его основе разные соусы.

Йогурт без сахара, 240 г: 127 калорий, 13 г белков, 17 г углеводов.

14. Киви

Этот ценнейший экзотический фрукт стоит на удивление недорого и продается повсюду. Сенсация киви в том, что фрукт содержит витамина С больше, чем лимон! Вдобавок в киви много калия. Плоды киви принято есть так: их разрезают напополам и выедают сердцевину чайной ложкой.

Киви: 46 калорий, 11 г углеводов, 2,6 г волокон.

15. Пицца

Пицца сама по себе очень удобна для культуриста, поскольку даже ее маленький кусок содержит очень много калорий. К тому же в пицце есть и углеводы, и белки. Независимо от того, будете ли вы готовить пиццу сами или покупать в магазине, выбирайте начинку полегче - с низким содержанием жиров. Питательная ценность у разных сортов пиццы, понятно, разная, но в любом случае она достаточно велика. Удобна готовая пицца в замороженном виде. Здесь не надо мудрить: содержание макроэлементов и калорий написано на этикетке.

Пицца (138 г): 270 калорий, 25 г белков, 30 г углеводов, 9 г жиров.

16. Апельсиновый сок

Содержит концентрат углеводов, витамин С, каротиноиды, калий и фолиевую кислоту. Мгновенно поднимает уровень сахара в крови. В мякоти свежего апельсина полезных пищевых волокон, конечно, больше, чем в соке с мякотью. Однако углеводы из сока быстрее усваиваются.

В одном стакане сока: 105 калорий, 2 г белков, 24 г углеводов, следы жиров.

17. Черника

Исследовав 40 фруктов и овощей, ученые обнаружили, что наибольшей антиоксидантной способностью обладает именно черника. Антоцианины (придающие этой ягоде синий цвет) и другие компоненты, содержащиеся в чернике, для культуриста имеют массу полезных свойств. В частности, сохраняют зрение, которое у культуриста обычно падает при условии генетической предрасположенности. В чернике есть калий, цинк, магний, некоторое количество витамина С и пищевые волокна. Нет свежей, купите свежезамороженную.

Один стакан черники: 80 калорий, 1 г белков, 19 г углеводов, 1 г жиров, 4 г волокон.

18. Белково-углеводный напиток

По мнению диетологов, это идеальное питание в период восстановления организма после тренировки. С таким напитком вы получите примерно 350-400 калорий, около 20 г белков, 60 г углеводов и, вероятно, немного жиров (приблизительно 10 г). Вы можете смешать порошковый протеин с молоком и добавить в напиток фрукты. А можете купить готовую белково-углеводную смесь.

Напиток для восстановления сил после тренировок, 600 г: 400 калорий, 20 г белков, 60 г углеводов, 9 г жиров.

19. Орехи

Все виды орехов полезны культуристу. К примеру, в арахисе есть белки, пищевые волокна, магний, витамин Е, медь, фосфор, калий и цинк. Хороши фундук, грецкие орехи и миндаль. Но! Не стоит поедать орехи в больших количествах - все-таки там много жиров. Разовая порция - примерно 30 г.

Жареный несоленый арахис, 30 г: 178 калорий, 7 г белков, 6 г углеводов, 14 г жиров, 2 г волокон.

20. Вода

Это самое важное "питательное" вещество для атлетов. Вам необходимо выпивать примерно 3,5 л в день. Повышенный прием воды атлетами объясняется двумя причинами. Во-первых, много воды требует усвоение белков и углеводов. (Так что, прием воды находится в прямой зависимости с калорийностью вашего рациона. Чем она выше, тем больше надо пить воды.) Второе: организм спортсмена тратит воды намного больше из-за физических нагрузок. В день особо тяжелых тренировок надо еще больше увеличивать прием воды, чтобы возместить экстремальную потерю жидкости. Даже небольшое обезвоживание вредит сердцу, а потому прием жидкости вам надо держать под строгим контролем.

Джо Эллен Крамм


Категории: Тренировки, Статьи
комментировать 1 комментарий | Прoкoммeнтировaть


блог > Статьи

читай на форуме:
Да спали ты уже мою подпись :-?
пройди тесты:
Будь осторожней со своими...
читай в дневниках:
ищу пикси!
Ищу питомца!
Тест: Новые Феи Алфеи,и ты Одна из ...

  Copyright © 2001—2018 BeOn
Авторами текстов, изображений и видео, размещённых на этой странице, являются пользователи сайта.
Задать вопрос.
Написать об ошибке.
Оставить предложения и комментарии.
Помощь в пополнении позитивок.
Сообщить о неприличных изображениях.
Информация для родителей.
Пишите нам на e-mail.
Разместить Рекламу.
If you would like to report an abuse of our service, such as a spam message, please contact us.
Если Вы хотите пожаловаться на содержимое этой страницы, пожалуйста, напишите нам.

↑вверх